Οι New York Times ρώτησαν 10 κορυφαίους ειδικούς σε θέματα διατροφής μια απλή ερώτηση: Ποιος είναι ένας διατροφικός μύθος που θα θέλατε να εξαφανιστεί και γιατί; Να τι είπα
Το γάλα σόγιας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι τροφές χωρίς λιπαρά είναι πιο υγιεινές από τις τροφές με πολλά λιπαρά. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι έχουν έλλειψη πρωτεΐνης. Μερικές ψευδείς αντιλήψεις για τη διατροφή φαίνεται να επιμένουν. Για να ξεκαθαρίσουν το τοπίο, οι New York Times ρώτησαν 10 κορυφαίους ειδικούς σε θέματα διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες μια απλή ερώτηση: Ποιος είναι ένας διατροφικός μύθος που θα θέλατε να εξαφανιστεί και γιατί; Να τι είπαν.
Μύθος Νο. 1: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα πιο υγιεινά από τα κατεψυγμένα.
Παρά την πεποίθηση ότι «το φρέσκο είναι το καλύτερο», μελέτες έχουν βρει ότι τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. «Βοηθούν επίσης στην εξοικονόμηση χρημάτων και είναι ένας εύκολος τρόπος για να είμαστε σίγουροι ότι υπάρχουν πάντα φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα στο σπίτι», δήλωσε η Sara Bleich, από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Μια προειδοποίηση: Ορισμένες κατεψυγμένες και αποξηραμένες τροφές περιέχουν ύπουλα συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο, οπότε φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες και να επιλέγετε προϊόντα που περιέχουν αυτά τα συστατικά στο ελάχιστο.
Μύθος Νο. 2: Όλα τα λιπαρά είναι κακά.
Μέχρι τη δεκαετία του 1980, οι γιατροί, οι εμπειρογνώμονες υγείας, η βιομηχανία τροφίμων και τα μέσα ενημέρωσης ανέφεραν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι ωφέλιμη για όλους, παρόλο που δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία ότι κάτι τέτοιο αποτρέπει προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Η Δρ Vijaya Surampudi, επίκουρος καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, λέει ότι η δυσφήμιση των λιπών οδήγησε πολλούς ανθρώπους – και κατασκευαστές τροφίμων – να αντικαταστήσουν τις θερμίδες από το λίπος με θερμίδες από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό αλεύρι και την ζάχαρη.
Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Ορισμένοι τύποι λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό, ωστόσο τα υγιή λίπη – όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται στην ελιά και άλλα φυτικά έλαια, το αβοκάντο και ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους) και τα πολυακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται στο ηλιέλαιο και σε άλλα φυτικά έλαια, στα καρύδια, στα ψάρια και στους λιναρόσπορους) συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου. Τα καλά λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για την παροχή ενέργειας, την παραγωγή σημαντικών ορμονών, την υποστήριξη της κυτταρικής λειτουργίας και την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Μύθος Νο. 3: Η μέτρηση θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Είναι αλήθεια ότι αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις, πιθανότατα θα πάρεις βάρος. Και αν καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις, πιθανότατα θα χάσεις βάρος τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Ωστόσο, οι έρευνες δεν δείχνουν ότι το να τρως περισσότερο θα προκαλέσει διαρκή αύξηση βάρους. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα – όπως επεξεργασμένα αμυλούχα σνακ, δημητριακά, κράκερ, ενεργειακές μπάρες, αρτοσκευάσματα, σόδες και γλυκά – μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή, καθώς αφομοιώνονται γρήγορα και πλημμυρίζουν την κυκλοφορία του αίματος με γλυκόζη, φρουκτόζη και αμινοξέα. Αυτό που χρειάζεται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια μετατόπιση από τη μέτρηση των θερμίδων στην υγιεινή διατροφή συνολικά – ποιότητα έναντι ποσότητας.
Μύθος Νο. 4: Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν πρέπει να τρώνε φρούτα.
Αυτός ο μύθος προέρχεται από την τάση να συγχέουμε τους χυμούς φρούτων με τα ολόκληρα φρούτα. Οι έρευνες διαπίστωσαν ότι αυτό δεν ισχύει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι όσοι καταναλώνουν μια μερίδα ολόκληρων φρούτων την ημέρα – ιδιαίτερα βατόμουρα, σταφύλια και μήλα – έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι για όσους έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μύθος Νο. 5: Το φυτικό γάλα είναι πιο υγιεινό από το αγελαδινό.
Υπάρχει η αντίληψη ότι τα φυτικά γάλατα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από βρώμη, αμύγδαλα, ρύζι και κάνναβη, είναι πιο θρεπτικά από το αγελαδινό. «Απλώς δεν είναι αλήθεια», λέει η Kathleen Merrigan, καθηγήτρια βιώσιμων συστημάτων τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Πάρτε για παράδειγμα την πρωτεΐνη: Συνήθως, το αγελαδινό γάλα έχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ το γάλα αμυγδάλου έχει συνήθως περίπου ένα ή δύο γραμμάρια ανά φλιτζάνι και το γάλα βρώμης έχει συνήθως περίπου δύο ή τρία γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενώ η διατροφή με βάση τα φυτά ποικίλλει, πολλά φυτικά γάλατα έχουν περισσότερα πρόσθετα συστατικά – όπως νάτριο και σάκχαρα, που μπορούν να συμβάλουν στην κακή υγεία – από το αγελαδινό γάλα.
Μύθος Νο. 6: Οι πατάτες κάνουν κακό.
Οι πατάτες έχουν συχνά κατακριθεί λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη – που σημαίνει ότι περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες που ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, είναι ευεργετικές για την υγεία, δήλωσε η Daphene Altema-Johnson, του Johns Hopkins Center for a Livable Future. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Είναι επίσης φθηνές και βρίσκονται όλο το χρόνο στα παντοπωλεία, που σημαίνει ότι είναι πολύ προσιτές. Οι πιο υγιεινές μέθοδοι προετοιμασίας περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το βράσιμο και το τηγάνισμα στον αέρα.
Μύθος Νο. 7: Δεν πρέπει να δίνετε στα παιδιά προϊόντα από φιστίκι μέσα στα πρώτα χρόνια της ζωής τους.
Για χρόνια, οι ειδικοί έλεγαν στους γονείς ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουν τα παιδιά τους από το να αναπτύξουν τροφικές αλλεργίες ήταν να αποφύγουν να τα ταΐζουν με αλλεργιογόνες τροφές, όπως φιστίκια ή αυγά, κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής τους. Ωστόσο αυτό δεν ισχύει. Αν το παιδί σας δεν έχει κάποια σοβαρή τροφική αλλεργία, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε προϊόντα από φιστίκια περίπου στους 4 έως 6 μήνες. Ξεκινήστε με δύο κουταλάκια του γλυκού απαλό φυστικοβούτυρο αναμεμειγμένο με νερό, μητρικό γάλα ή φόρμουλα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λέει η Δρ Ruchi Gupta, καθηγητής παιδιατρικής και διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Τροφικής Αλλεργίας & Άσθματος. Αν το μωρό σας έχει σοβαρό έκζεμα, ρωτήστε πρώτα τον παιδίατρό ή έναν αλλεργιολόγο σχετικά με την έναρξη προϊόντων φιστικιού γύρω στους 4 μήνες. Είναι επίσης σημαντικό να ταΐζετε τα μωρά με μια διαφορετική διατροφή τον πρώτο χρόνο της ζωής του για να αποτρέψετε τις τροφικές αλλεργίες.
Μύθος Νο. 8: Η πρωτεΐνη των φυτών είναι ελλιπής.
«Από πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας;» είναι η Νο. 1 ερώτηση που κάνουν οι χορτοφάγοι», λέει ο Christopher Gardner, διατροφολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Stanford. «Ο μύθος είναι ότι από τα φυτά λείπουν εντελώς κάποια αμινοξέα», γνωστά και ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων. Η διαφορά είναι ότι η αναλογία αυτών των αμινοξέων δεν είναι τόσο ιδανική όσο η αναλογία των αμινοξέων σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Έτσι, για να έχετε το κατάλληλο μείγμα, πρέπει απλώς να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας – όπως φασόλια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς – και να τρώτε αρκετή συνολική πρωτεΐνη. «Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζουν οι περισσότεροι», λέει.
Μύθος Νο. 9: Η κατανάλωση τροφών με βάση τη σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Οι υψηλές δόσεις φυτικών οιστρογόνων στη σόγια που ονομάζονται ισοφλαβόνες διεγείρουν την ανάπτυξη των κυττάρων του όγκου του μαστού. «Ωστόσο, αυτή η σχέση δεν έχει τεκμηριωθεί σε ανθρώπινες μελέτες», λέει ο Δρ Frank B. Hu, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard . Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της πρόσληψης σόγιας και του κινδύνου καρκίνου του μαστού στους ανθρώπους. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών και ποτών με βάση τη σόγια μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στον κίνδυνο και την επιβίωση του καρκίνου του μαστού. «Οι τροφές σόγιας είναι επίσης μια πηγή ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα».
Μύθος Νο. 10: Οι βασικές συμβουλές διατροφής αλλάζουν συνεχώς.
Αυτό δεν συμβαίνει, λέει η Δρ Marion Nestle, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. «Τη δεκαετία του 1950, οι πρώτες συστάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων συνιστούσαν την εξισορρόπηση των θερμίδων και την ελαχιστοποίηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές στις Η.Π.Α. ακολουθούν την ίδια γραμμή». Ναι, η επιστήμη εξελίσσεται, αλλά η βασική ιδέα παραμένει η ίδια. Όπως λέει ο συγγραφέας Michael Pollan: «Φάε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά». Αυτή η συμβουλή ίσχυε πριν από 70 χρόνια, και ισχύει ακόμα και σήμερα. Και αφήνει άφθονο χώρο για τα φαγητά που αγαπάτε.