Οστεοπόρωση: 5 πρωινές συνήθειες για την ενίσχυση των Οστών

Αν και δεν μπορούμε να αντιστρέψουμε την πορεία του χρόνου και τα δεινά της γήρανσης, μπορούμε να αποτρέψουμε τα χειρότερα αποτελέσματα για τα οστά μας, υιοθετώντας απλές καθημερινές συνήθειες, που τα ενισχύουν.

Στηρίζουν το σώμα μας, μας επιτρέπουν να κινούμαστε και προστατεύουν τον εγκέφαλο και τα ζωτικά μας όργανα. Τα οστά μας θεωρούνται πολύτιμα για τη στήριξη του σώματος και την ομαλή λειτουργία του.

Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η οστική πυκνότητα μειώνεται, τα οστά γίνονται εύθραυστα και αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.

Σύμφωνα με τον Dr. Christopher Sforzo, Αμερικανό ορθοπεδικό χειρουργό, μια μικρή καθημερινή ρουτίνα άσκησης, ξεκινώντας από τις πρωινές ώρες, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών και να εξασφαλίσει την κινητικότητα.

Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό στην αρχή της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα, ειδικά για την υγεία των οστών. Μέρος των οστών μας αποτελείται από νερό, αλλά η καλή ενυδάτωση θεωρείται σημαντική επειδή χρειαζόμαστε νερό για να κάνουμε ορισμένες εργασίες, όπως η αποθήκευση μετάλλων και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Πράγματι, προηγούμενες ανασκοπήσεις έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών και οστεοπόρωση.

Πρωινό πλούσιο σε ασβέστιο

Τα οστά μας χρειάζονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για να είναι δυνατά, όπως το ασβέστιο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ συμπληρώνει πως όλο το ασβέστιο του σώματός μας αποθηκεύεται στα οστά.

Αναφέρονται παρακάτω μερικά παραδείγματα τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί και τυροκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
• Πράσινα λαχανικά: Πράσινα φύλλα, όπως σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λόλα και σέλινο, περιέχουν ασβέστιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, σουσάμι και σπόροι λιναρόσπορου αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου.
• Ψάρι και θαλασσινά: Ορισμένα ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομός και σαργούινο, περιέχουν ασβέστιο. Επίσης, οι γαρίδες και οι μύδια περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου.
• Φασόλια και ψηλά τρόφιμα πρωτεΐνης: Κιδνεύρια, ρεβίθια, φακές, νεφρίτης, κοντόχοντρο και σόγια περιέχουν ασβέστιο, παρέχοντας παράλληλα πολύτιμες πρωτεΐνες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να επηρεαστεί από άλλους παράγοντες, όπως η βιταμίνη D και η φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, πάντα συνιστάται η συμβουλή ενός ειδικού διατροφής ή γιατρού πριν από την υιοθέτηση οποιωνδήποτε αλλαγών στη διατροφή σας, ιδιαίτερα αν υπάρχουν συγκεκριμένες ανάγκες ή παράγοντες υγείας που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τα μεγαλύτερα οφέλη στην ενίσχυση των οστών προσφέρουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ειδικότερα οι ασκήσεις με βάρη. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Κάθε μορφή άσκησης, όμως που σας ευχαριστεί, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός, μόνο καλό μπορεί να κάνει στην υγεία των οστών.

Εξίσου σημαντικές με την άσκηση είναι και οι διατάσεις (stretching). Όταν τεντώνουμε το σώμα μας, για παράδειγμα μέσω της γιόγκα, βελτιώνουμε την ισορροπία μας, ελαττώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Έκθεση στο φως του ήλιου

H βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, αποτελεί το κλειδί για την υγεία των οστών. Χωρίς την επάρκεια αυτή της βιταμίνης, το σώμα μας δεν απορροφά το ασβέστιο μέσω της διατροφής, αλλά από τα αποθέματα που βρίσκονται στα οστά, με αποτέλεσμα να τα αποδυναμώνει σε βάθος χρόνου. Γι’ αυτό, επιδιώξτε να βγαίνετε στον ήλιο -πάντα όμως με ασφάλεια- όσο πιο συχνά μπορείτε και, γιατί όχι, να πάρετε το πρωινό σας στο μπαλκόνι.

Σωστή στάση σώματος

Τα καθιστικά επαγγέλματα και η συστηματική χρήση του κινητού αναμφίβολα αποτελούν παράγοντες καταπόνησης του σώματος, όπως της περιοχής του αυχένα. Εάν όμως προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε καθημερινά μια σωστή στάση σώματος, θα μειωθεί η ένταση στους μύες, στις αρθρώσεις αλλά και εν τέλει στα οστά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση της στάσης του σώματός σας όταν κάθεστε ή όταν είστε όρθιοι και να διορθώνετε τη θέση σας, όταν χρειάζεται. Το pilates και η γιόγκα θεωρούνται επίσης οι ιδανικές μορφές σωματικής δραστηριότητας, διότι «μαθαίνουν» στο σώμα να διατηρεί τη σωστή ευθυγράμμιση.