Προλάβετε την οστεοπόρωση με σωστή διατροφή

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που συμβαίνει όταν τα κόκκαλα χάνουν την πυκνότητα και τo πάχος τους και έτσι γίνονται ιδιαίτερα επιρρεπή σε κατάγματα, κακώσεις και τραύματα. Αυτή η πάθηση μπορεί να επηρεάσει τον καθένα και γι αυτό  είναι σημαντικό να παίρνουμε τα απαραίτητα προληπτικά μέτρα για να την αποτρέψουμε.

Οι γιατροί έχουν καταλήξει στο ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στηνοστεοπόρωση, επειδή τα κόκκαλά τους είναι λεπτότερα και έχουν πιο αραιή σύσταση. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές που τους συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης προκαλούν μείωση της πυκνότητας των οστών.

Μια διατροφή που αποσκοπεί στην πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να περιέχει:

Ασβέστιο

Εάν θέλετε να θεραπεύσετε ή να προλάβετε την οστεοπόρωση, το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για εσάς είναι το ασβέστιο. Θα γνωρίζετε ήδη ότι τα οστά αποτελούνται κυρίως από αυτό όμως το μεταλλικό στοιχείο αυτό είναι πολύ σημαντικό και για άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως η κίνηση των μυών και η ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Εάν η δίαιτά σας δεν είναι υγιεινή και ισορροπημένη, το σώμα σας ίσως χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια των οστών. Αυτό δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα όταν μία μόνο ημέρα δεν μπορέσατε να φάτε σωστά και μετά επανέρχεστε σε σωστές συνήθειες. Σε τέτοια περίπτωση χρειάζεται να πάρετε λίγο μόνο ασβέστιο για να υποκαταστήσετε όσο το σώμα πήρε από τα κόκκαλά σας. Εάν, όμως, η διατροφή σας είναι πολύ κακή, δεν δίνετε στο σώμα σας ευκαιρία για αναπλήρωση του ασβεστίου των οστών και έτσι το σώμα σας θα συνεχίσει να λαμβάνει ασβέστιο από τα κόκκαλα, αποδυναμώνοντάς τα και προκαλώντας οστεοπόρωση, με την πάροδο του χρόνου.

Στην ηλικία των τριάντα, τα οστά μας είναι στην δυνατότερη, πυκνότερη κατάσταση της ζωής τους. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό τα παιδιά αλλά και οι ενήλικες να καταναλώνουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου. Όταν μια γυναίκα φτάσει στην εμμηνόπαυση, οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών ελαττώνουν την πυκνότητα των οστών της καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου αυτής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση και συνεπάγεται μεγάλη ανάγκη λήψης ασβεστίου μέσω της διατροφής.

Ιδανικά, πρέπει να καταναλώνουμε μεταξύ 1000 και 1200 mg ασβέστιο κάθε μέρα. Αν και υπάρχει μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής που θα μας δώσουν αυτήν την ποσότητα, είναι σημαντικό να επιλέξουμε φυσικές τροφές. Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα διατροφής, σιγουρευτείτε πως η ημερήσια δόση δεν ξεπερνάει τα 2500 mg επειδή η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και δυσκολία στην απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων.

Βιταμίνη D

Το ασβέστιο μπορεί να είναι μεν απαραίτητο, είναι όμως παντελώς άχρηστο στον αγώνα κατά της οστεοπόρωσης χωρίς βιταμίνη D. Η βιταμίνη D διαμοιράζει το ασβέστιο στα σημεία του σώματος που το χρειάζονται, μεταξύ των οποίων και τα κόκκαλά σας. Η έλλειψη βιταμίνης D σε ενήλικες ωθεί το σώμα για άλλη μια φορά στην λήψη του ασβεστίου από τα οστά και την μη αναπλήρωσή του. Αυτό βέβαια προκαλεί την εκδήλωση της οστεοπόρωσης.

Μαγνήσιο

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για πολλές λειτουργίες του. Μια από αυτές είναι η υποβοήθηση της απορρόφησης του ασβεστίου. Ορισμένες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η λήψη της κατάλληλης ποσότητας μαγνησίου αυξάνει την πυκνότητα των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση και τα κατάγματα. Πολύ συχνά τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D περιέχουν επίσης και μαγνήσιο. Αν και έτσι βοηθούν στην λήψη του ασβεστίου, προκαλούν στομαχικά προβλήματα.

Δεν χρειάζεστε τα συμπληρώματα διατροφής. Προσθέστε απλώς μερικές από τις παρακάτω τροφές στην καθημερινή σας διατροφή: κολοκυθόσπορος, σπανάκι, αμάρανθο, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, πατάτες, φασόλια, φιστίκια, φιστικοβούτυρο, σταρένιο ψωμί ολικής άλεσης και σησαμόσπορο.

Κάλιο

Το κάλιο βοηθά στην ανάπτυξη των οστών, βελτιώνει την ισορροπία του ασβεστίου, αυξάνει την πυκνότητα των μεταλλικών στοιχείων στα κόκκαλα και μειώνει τις επιπτώσεις της φθοράς των οστών που προκαλούν τα μεταβολικά οξέα. Σε μια ιατρική έρευνα που παρακολούθησε 3000 γυναίκες, προ και μετά την εμμηνόπαυση, αποδείχθηκε ότι όσες είχαν ακόμη περίοδο και αύξησαν την κατανάλωση καλίου στη διατροφή τους, αυξήσαν και την πυκνότητα των μεταλλικών στοιχείων στα οστά τους κατά 8%.

Αν και οι επιστήμονες απεφάνθησαν πως οι γυναίκες οδηγήθηκαν σε αυτό το αποτέλεσμα με τη βοήθεια των φυσικών συστατικών φρούτων και λαχανικών, είναι προφανές ότι το κάλιο είναι πολύτιμος σύμμαχος κατά της οστεοπόρωσης.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο είναι: πατάτες, γιαούρτι, σόγια, ψάρια, γλυκοπατάτες, αβοκάντο, μπανάνες, μαρούλι, σπανάκι, πεπόνι, κολοκύθα, γάλα, καρότα, φακές, ροδάκινο, παπάγια, φιστίκι Αιγίνης, γάλα σόγιας, καρπούζι, ντομάτες, σταφίδες, φιστίκια, αμύγδαλα, πορτοκάλια, μπρόκολο, ηλιόσποροι κ.α.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για την δημιουργία οστεοκαλκίνης, μιας πρωτεΐνης που υπάρχει αποκλειστικά στα κόκκαλα. Η επιστήμη έχει συμπεράνει πως όσοι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Κ έχουν μειωμένες πιθανότητες να πάθουν κατάγματα και οστεοπόρωση. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πολλή βιταμίνη Κ. Ποτέ μην ξεκινάτε κανένα συμπλήρωμα διατροφής χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

 Πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι νομίζουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης επειδή όσο περισσότερες πρωτεΐνες καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται με την διούρηση. Οι επιστημονικές μελέτες όμως δείχνουν πως το πρόβλημα δεν είναι η πρωτεΐνη αλλά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης.

Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντικό στοιχείο για τη δύναμη των οστών. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε τροφές που εξασφαλίζουν γερά κόκκαλα: κρέας, ψάρι, αβγά, φακές, σόγια και καρύδια. Τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να τις καταναλώνουμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες: το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

Μια διατροφή πρόληψης της οστεοπόρωσης δεν πρέπει να είναι αυστηρή ούτε πολύ διαφορετική από όσα έχετε ήδη συνηθίσει να τρώτε. Όπως βλέπετε, μια καλά ισορροπημένη δίαιτα δίνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μεταλλικά στοιχεία για υγιή και ανθεκτικά κόκκαλα.

Πηγή: meygeia.gr

Originally posted 2016-10-23 03:06:35.